5CY创业网　加入日期：2008-1-24 16:28:31 文章来源：

◎　仰卧起坐
　　坐在地板上，双膝弯曲，双脚平放。向前伸展双臂，与肩同高，掌心向下。低头让下颚尽可能贴近胸口，利用腹部的肌肉力量将上身尽量后倾。收腹并保持双脚始终平放在地板上，保持这个姿势数到10后还原。当你习惯后，要尽量延长这个姿势的时间。重复6遍。
　　◎　猫式
　　像猫一样四肢着地，手臂伸直，与肩同宽；膝盖分开，宽度与胯部一致。微微抬头，收腹，放松双肩。吸气，抬头，使胸腔扩张，臀部微倾使尾骨和臀部向上，背部自然下沉。呼气并收腹，当背部完全拱起时，头部和尾骨放下，臀部收紧。重复6～8次。在每次拱起和放下背部的时候进行呼吸。
　　◎　孩童式
　　 脚跟分开，跪坐在脚后跟上。重心落在大腿上。上身向前倾直到额头靠在地板上。上身前倾的同时双手平放在脚边的地板上，掌心向上。放松双臂，让整个身体下陷。保持这个姿势。然后缓慢地从脊柱的尾部开始提起身体，直至头部。回复初始状态。
　　接下来的练习要站起来完成，最好你能对着镜子做。你可以穿着宽松的睡袍甚至裸身做，这样就可以清楚地看到自己的体形和动作。
　　◎　手臂画弧
　　两腿开立与肩同宽，手臂放在两侧，膝盖微屈，微微收起骨盆以保持背部正直。吸气，双臂伸直从身体两侧举过头顶。放下双手时呼气。不要将手臂快速落下，而是慢慢地轻柔地落下。手臂的轨迹形成两个半圆。重复5次。
　　◎　单侧伸展
　　两腿开立与肩同宽，胯部前倾，保持臀部水平。侧举左臂过头并弯到右边，上身顺着左臂向右倾斜，手臂尽可能地伸展，感觉左边躯体被拉伸，保持收腹和背部挺直。换臂重复，每边5次。
　　◎　颈部与肩膀的放松
　　自然站立，双肩自然下垂，吸气，双肩提到耳部，屏气2秒。呼气，双肩下落。重复5次。
　　◎　颈部与肩膀的舒展
　　两腿开立与肩同宽，右手置于脑后并把头缓慢前推，下颌放松下垂，感觉颈背部的舒展，呼吸数秒。收回右手，头部收回并保持向上的姿势。抬右手从后绕过头部放在左耳边，手指朝下。轻轻地把头向右肩拉。呼吸数次，感觉左颈部的舒展。换一边重复，每边5次。
　　◎　蛙式胸部舒展
　　起势为双臂肘部弯曲，手背相叠，放在胸前，肩臂舒展。手臂抬到与肩水平时，双臂向前伸直，然后右臂向右移动，左臂向左移动。尽量伸展。然后回到起始状态。这个灵感来自于游泳时的胸部舒展。这项锻炼打开了肩部、颈部和胸部的肌肉。运动中注意保持收腹展胸。重复5次。
　　◎　游泳时的背部舒展（地上仰泳）
　　 两脚开立，手臂自然下垂身体两侧。单臂伸直依序从身体前方向上、向后抬起，头跟着手臂同步摆动，就像在仰泳。保持臀部收紧向前。 完成单臂的画圈。换边重复，每边5次。
　　下面的4个动作需要用到一条毛巾，找一条柔软的毛巾，卷好，双手握着两端就可以了。
　　◎　毛巾操：伸展手臂
　　卷起一条毛巾，双手握住两端。两手分开，拉直毛巾并举起，保持手臂伸直，尽量向脑后伸展。保持一会儿并均匀呼吸。保持手肘伸直，把毛巾从后带回。这项练习能够帮助圆肩的人能变得更挺拔些。注意保持收紧腹部和臀部，重复5次。
　　◎　毛巾操：转头
　　两脚开立与臀部同宽，双手各执毛巾一端高举过头。注意下巴保持水平并且收腹，肩部保持放松，头尽量转向一边。换边重复，每边5次。
　　◎　毛巾操：扭腰
　　 握住毛巾伸直双臂举到腰际。轻柔地左右转动上身。幅度不要过大。收腹并保持胯部前倾。这项练习能够保证脊柱的灵活。每侧重复5次。
　　◎　毛巾操：双臂脑后运动
　　双手握住一条毛巾，把右手臂举过头顶，屈右肘，手腕落在颈后。左手慢慢把毛巾向左下方拉伸，有点像我们在浴室用浴巾擦背的动作。屈左肘重复动作。保持吸腹收臀。重复5次。
◎　臀部放松
　　 两脚开立比胯部稍宽，离一个齐腰高的桌子一个手臂的距离。 膝盖微屈，双手放在桌上，屈胯，把身体躯干降至与地面平行，头部自然下垂，收腹，背部尽可能地保持平，脚跟着地，臀部突出。感觉胸廓和大腿背部的伸展。保持这个姿势。放松，自然呼吸。这个练习将锻炼平衡感并加强背部肌肉。重复5次。

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